L’assiette du bonheur
Nos préférences alimentaires et le contenu de notre assiette impactent directement notre santé et notre humeur. Comment choisir au mieux ce que nous mangeons pour optimiser santé, moral et mental ? 3 grands axes se sont dégagés des études publiées récemment à ce sujet : apporter les micronutriments indispensables au fonctionnement du cerveau, favoriser la santé de l’écosystème intestinal et préférer des aliments qui n’entretiennent pas une inflammation chronique impliquée dans nombre de pathologies mentales.
Des briques indispensables
Les vitamines et minéraux sont d’importants cofacteurs de la synthèse et du métabolisme des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, …). Ils interviennent également dans le métabolisme énergétiques des neurones. Les apporter en quantité suffisante de manière quotidienne est une première étape indispensable. Les vitamines B et D, le magnésium, le sélénium, le zinc et le cuivre sont donc à apporter quotidiennement, préférentiellement par l’alimentation, et si besoin par la complémentation (a minima la vitamine D d’octobre à mai, en pensant à faire un dosage sanguin régulier et la vitamine B12 pour les végétariens et végétaliens). Outre les vitamines et minéraux, les acides gras omégas 3 sont clairement indispensables au fonctionnement harmonieux de notre système nerveux. Les EPA et DHA en particulier, que l’on trouve dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois mais aussi dans le saumon) sont à apporter au moins 2 fois par semaine. Nécessaire à la fluidité des membranes cellulaires, ils participent aux échanges cellulaires entre neurones. Mais ils permettent également la résolution de l’inflammation et jouent, à ce titre, un rôle fondamental dans la prévention de l’inflammation chronique.
L'alimentation de l'axe microbiote-intestin-cerveau
Le microbiote, via de nombreuses voies (nerveuses, hormonales, métaboliques, immunitaires…), interagit fortement avec notre système nerveux central et module clairement notre humeur et nos émotions. Notre alimentation a donc tout intérêt à favoriser un microbiote sain, résilient, diversifié et abondant en espèces bénéfiques à notre santé. Le régime alimentaire méditerranéen traditionnel présente les caractéristiques nécessaires à la « culture d’une flore » de qualité : alimentation à dominance végétale, riche en fruits et légumes, en aliments fermentés, avec des oléagineux au quotidien, qui tous apportent les prébiotiques et les fibres favorables aux espèces d’intérêt. Les protéines sont animales (poissons et viandes maigres) tout autant que végétales (légumineuses), et les huiles et matières grasses consommées en qualité (omégas 9, 3 et 6 en bonne proportion). Enfin, cette alimentation est riche en polyphénols, c’est-à-dire en antioxydants (fruits, légumes, cacao, épices, céréales complètes, oléagineux, huile d’olive extra vierge, café et thé vert) dont les bénéfices sont multiples.
Vers une alimentation anti-inflammatoire et antioxydante
L’intérêt de l’alimentation méditerranéenne est qu’elle apporte également les éléments nécessaires à une bonne gestion de l’inflammation et du stress oxydant caractéristique de nos sociétés occidentales. Les phytonutriments antioxydants se retrouvent effectivement en abondance dans les fruits et légumes non transformés. Pour en assurer un apport suffisant et diversifié, pensez à mettre de la couleur dans votre assiette. En effet, chaque famille de phytonutriments se caractérise par une couleur dominante et varier les couleurs permet de varier les familles dont les propriétés différent quelque peu. Les omégas 3, la vitamine C et la vitamine E sont également d’excellents nutriments anti-inflammatoires et antioxydants. Cependant, ils sont fragiles à la chaleur et nous rappellent qu’il est aussi important de manger des fruits entiers et des crudités, et de favoriser les cuissons douces afin de conserver ces micronutriments. Evidemment, les produits industriels ultra-transformés n’en contiennent plus.
L'assiette du bonheur
L’assiette du bonheur, c’est donc aussi l’assiette de la santé. Car ce sont finalement les mêmes recommandations, celles qui favorisent votre santé physique, votre santé mentale et votre bien-être. Mettez les en pratique, gardez en tête les bienfaits que ces recommandations visent, et surtout apprenez à vous faire plaisir avec des aliments sains, bruts, savoureux, de saison et assaisonnés avec goût par les épices et les aromates que vous aurez choisis. Peut-être avez-vous cependant découvert que les additifs des aliments ultra-transformés, au-delà de leur inutilité pour notre organisme, impactent en réalité bien plus négativement notre santé que l’on pouvait le penser. Les édulcorants, les émulsifiants et la plupart des additifs que l’on trouve dans les aliments industriels transformés ne sont pas inertes pour notre corps, loin s’en faut. Pire, ils modifient notre humeur, altèrent notre bonheur… et nous poussent finalement à nous réconforter dans plus de produits industriels encore. Un véritable cercle vicieux qu’il est bon de comprendre, de conscientiser, pour enfin en sortir. N’oublions pas également que les aliments ne sont pas seulement la somme des nutriments qu’ils contiennent. L’effet matrice des aliments a clairement un rôle à jouer pour notre santé.
Cuisiner des aliments bruts et non transformés
Choisir des aliments bruts, non transformés, nécessite certes de se (re)mettre à cuisiner à la maison, mais favorise là aussi notre santé physique comme mentale. Enfin, même si nous ne l’avons pas abordé ici, le « quand » nous mangeons impacte aussi notre santé mentale. Nous ne produisons pas tous les neurotransmetteurs en même temps de manière linéaire. Favoriser la production de dopamine le matin et de sérotonine le soir influence aussi clairement notre bien-être émotionnel. Préférer une place horaire réduite à 8 à 10h par jour pour s’alimenter et éviter de manger en-dehors, influence aussi positivement la santé mentale et cognitive.
Pour conclure...
Le bonheur se travaille donc, au quotidien ; sur nos pensées, nos croyances, notre capacité à prendre de la distance et à accepter… ce travail psychologique et mental reste évidemment indispensable. Mais j’espère vous avoir convaincu que des considérations physiques et physiologiques impactent aussi, profondément, notre santé mentale. Et que, ce que l’on choisit de mettre en bouche influence directement, certes notre santé, mais aussi notre humeur et notre bonheur. Et si je vous disais qu’une étude récente vient de montrer que l’activité physique est aussi efficace que l’accompagnement psychologique classique pour traiter et prévenir la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique ?
Vous vous posez des questions sur votre alimentation ou bien vous souhaitez simplement arriver à mieux gérer votre stress, vos émotions ? Je vous invite à me contacter ici pour toutes questions ou bien à prendre rendez-vous sur mon agenda en ligne.
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