Etes-vous carencé en magnésium ?
Anxiété, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, ballonnements, crampes, fourmillements, palpitations et tant d’autres symptômes peuvent être la conséquence d’un manque en magnésium. Et vous, êtes-vous carencé en magnésium ? L’étude SU.VI.MAX* portant sur les habitudes de consommation des français révèlent que plus de 3 français sur 4 sont carencés en magnésium.
Le rôle du magnésium
Le magnésium est un oligoélément indispensable à la vie. Le corps humain contient environ 30g de ce précieux minéral, surtout dans nos os, nos muscles, le cœur, le foie et les reins. Indispensable également, puisqu’ il participe en tant que cofacteur à plus de 300 réactions métaboliques au cœur de nos cellules.
Le magnésium intervient dans des processus essentiels tels que la production d’énergie, la respiration, la transmission du code génétique, ou encore la régulation de l’influx nerveux. Le magnésium est crucial pour le bon fonctionnement musculaire et neuronal. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle. Il peut également jouer un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines, par exemple. Les besoins en magnésium sont précis, ils sont au minimum de 6mg/kg/jour.
Seulement, seul 1 % du Magnésium circule dans le sang, c’est pourquoi la carence en Magnésium est souvent mal diagnostiquée, car indécelable dans un test sanguin. On peut avoir un taux sérique de magnésium tout à fait correct et être carencé. Les signes cliniques sont par conséquent de bons indicateurs.
Les aliments naturellement riches en magnésium
- Cacao cru ou chocolat noir
- Graines : Tournesol, Sésame, chanvre…
- Oléagineux : Noix de cajou, Amande, Noix du Brésil, Arachide, Noisette, Pistache, Noix,…
- Mollusques :
- les mollusques : bigorneaux, bulots, moules, …
- les légumineuses : lentilles, haricots blancs, haricots rouges,…
- Ortie, algues, légumes verts
Les conséquences d'une carence en magnésium
Bien sûr, les besoins en magnésium varient d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge ou encore de l’activité, entre autres critères. Mais la carence en magnésium peut amener des difficultés à se lever le matin, à être plus irritable (il participe à l’équilibre de notre système nerveux et à la protection de nos glandes surrénales en équilibrant le cortisol et l’adrénaline) et à être plus sensible au stress. La carence en magnésium favorise également les crampes lors des menstruations et majore les douleurs de règles. Elle peut également amener une fragilité dentaire et de l’ostéoporose (puisqu’il participe à la bonne fixation du calcium) et à la densité osseuse.
Les causes d'une éventuelle carence
Le stress, la prise de médicaments, une alimentation trop riche en produits raffinés et trop faibles en légumes verts, l’augmentation des traitements chimiques, l’alcool, le café et certains traitements médicaux sont les causes principales d’un déficit ou d’une carence en magnésium.
Les cofacteurs indispensables à l'assimilation du magnésium
Les vitamines B6 et D Les vitamines B6 et D sont nécessaires à son assimilation. La vitamine B6 se trouve facilement dans notre alimentation. En revanche, il est primordiale de se supplémenter en vitamine D durant l’hiver. Autre élément indispensable à la pénétration du magnésium dans la cellule, la taurine, un acide aminé majeur dans la lutte contre le stress car il optimise l’utilisation et la pénétration du magnésium dans la cellule.
Comment bien choisir son magnésium ?
Dans le commerce, en pharmacie et magasins BIO, on trouve du magnésium sous forme de “sel” de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure ou d’un élément « organique », comme le citrate. Le choix du magnésium se fait sur 3 critères principaux :
- La teneur en magnésium du produit ;
- La biodisponibilité c’est-à-dire la proportion de magnésium ingérée qui sera réellement absorbée au niveau de la paroi intestinale et parviendra jusqu’aux cellules ;
- La tolérance digestive, le magnésium étant supporté de façon très différente d’un individu à l’autre car il accélère chez certains le transit intestinal.
Voici les principaux magnésiums disponibles en magasin :
- Le magnésium marin ou oxyde de magnésium
- Le lactate de magnésium
- Le citrate de magnésium
- Le carbonate de magnésium
- Le bisglycinate de magnésium
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