Le petit-déjeuner en naturopathie
Pour la petite histoire...
Jusqu’à la Révolution, les Français ne prenaient que deux repas par jour. Seuls les aristocrates du XVIIIème siècle s’étaient entichés de deux nouveaux breuvages exotiques : le café, originaire d’Éthiopie, et le chocolat, des Amériques. Puis la révolution industrielle du XIXème siècle rallonge les journées des travailleurs. Les ouvriers se tournent vers le vin pour se donner du courage, les dirigeants de l’époque décident d’introduire des produits laitiers et du café au petit-déjeuner. A ce phénomène sont venues s’ajouter les inventions et les recommandations médicales du chirurgien américain John Harvey Kellogg (1852-1943), père des Corn Flakes. Ses compétences mercantiles, légitimées par son rôle de médecin, imposèrent alors les céréales comme l’une des composantes nutritionnelles majeures du petit déjeuner.
Voulant copier ce courant d’outre Atlantique, nous nous sommes mis à préconiser la prise d’un petit‐déjeuner énergisant avant de partir au travail ou à l’école. En 1912, la marque Banania propose sa formule à base de sucre, de céréales et de deux produits coloniaux : le cacao et la farine de bananes. Les citadins adopte ce nouveau petit‐déjeuner sucré quand dans les campagnes, le pain est toujours trempé dans la soupe ou le vin, accompagné parfois d’un morceau de fromage.
Après la Seconde Guerre mondiale, un petit‐déjeuner est offert aux enfants lors de leur arrivée en classe le matin. En 1954, Pierre Mendès France instaure la distribution de lait dans les écoles. Le petit déjeuner traditionnel glucidique à la française devient immuable. Il se compose autour de la star des pains : la baguette (qui remonte aux boulangers de Napoléon 1er qui auraient donné au pain une forme allongée pour le rendre plus facilement transportable), agrémentée de beurre, de confiture et/ou de miel. Les viennoiseries s’invitent à table. Rajoutez un jus d’orange et un café et vous obtenez le petit déjeuner français par excellence.
Pourquoi devriez-vous changer votre petit-déjeuner ?
Il devrait représenter 30% de notre apport énergétique quotidien et être pris dans l’heure suivant le réveil.
Quelques exemples :
- Votre jus d’orange contient autant de sucre qu’un coca-cola et celui-ci va pénétrer directement dans le sang en produisant un pic glycémique. Même fait maison.
- L’indice glycémique de votre pain blanc et confiture est élevé et cela va produire un pic glycémique qui va inciter le pancréas à produire de l’insuline. Après 2h, vous aurez l’étrange sensation d’un « coup de pompe ».
- Vos viennoiseries et vos céréales sont riches en sucre voire en conservateurs et autres ajouts
- En enfin, votre lait, je vous renvoie à l’article que j’ai écrit à ce sujet sur mon BLOG, ICI. Le lait de vache contient plusieurs hormones bovines inadaptées au corps humain ainsi que des facteurs de croissances qui permettent à un veau de passer de 30 à 200 kilos en 6 mois… je vous laisse faire votre propre conclusion 😉
Contrairement à une idée reçue, vous n’avez pas besoin de la moindre dose de sucre pour bien « démarrer » la journée. En revanche, vous avez besoin de protéines qui vont favoriser la production de dopamine, un neuromédiateur qui permet au cerveau d’être alerte et productif. La dopamine est idéale le matin pour vous donner l’entrain et la motivation dont vous avez besoin.
Comment rétablir l’équilibre et changer son petit-déjeuner ?
- Dans un premier temps, afin de réduire l’apport sucré, vous pouvez :
- Remplacer le pain blanc de la baguette par du pain complet, du pain au levain naturel, du pain au petit épeautre ou encore du pain des fleurs : les fibres vont ralentir la diffusion de sucre, et ainsi réguler la sécrétion d’insuline. Le pain complet est plus riche en minéraux et oligo-éléments, et donc plus rassasiant
- Remplacer la confiture par une purée de fruit sans sucre, ou encore mieux par une purée d’oléagineux (amandes, noisettes).
- Remplacer le jus de fruits par un fruit frais : les fibres vont agir de la même manière qu’avec le pain complet. Sans compter que c’est trèèès sucré et que l’on ne perd pas que les fibres, mais aussi une grande partie de ses vitamines, minéraux et antioxydants.
- Quant à la boisson, je ne rentrerai pas dans le débat aujourd’hui, sachez simplement que le thé, les tisanes seront meilleures pour votre corps que le café ou le chocolat au lait. Après, consommé raisonnablement, c’est ok ! N’oubliez pas « c’est la dose qui fait le poison ». Alors, faites-vous plaisir raisonnablement 😊.
Dans un deuxième temps, vous pouvez essayer d’ajouter des protéines et du bon gras qui vont venir nourrir notre système hormonal (selon la chronobiologie) en essayant différents types de petits déjeuner.
Quelques idées de petit-déjeuner
Voici quelques idées :
- Œufs à la coque ou au plat et une tranche de jambon ou de filet de poulet.
- Avocado toast avec de l’avocat écrasé sur une tranche de pain complet, un œuf poché et du gomasio par exemple.
- Pain complet grillé et du houmous.
- Lait végétal non sucré, graines de chia, graines de tournesol, graines de courge, noisettes, amandes (à faire tremper la veille).
- Pancakes (la recette est ICI) avec sirop d’agave, d’érable ou purée d’oléagineux et fruits frais.
- Yaourt de chèvre, de brebis, skyr ou végétal (coco…) avec des oléagineux.
- Pudding aux graines de chia avec quelques fruits secs ou frais.
- Du pain complet avec un morceau de fromage au lait cru de chèvre ou de brebis.
- Omelette avec dès de jambon, tomates, poivrons, oignons et fromage frais de brebis.
- Exceptionnellement un peu de fondant au chocolat 😋 sans farine (oui, oui !) et même sans beurre ! Ma petite recette de saison contient seulement 4 ingrédients (dont 1 légume) ! Et les intolérants au gluten (ou pas…) pourront se régaler ! Faîtes moi confiance, si vous n’êtes pas intolérant au gluten, je peux vous assurer que vous ne laisserez pas votre part ! Vous vous demandez comment cela est possible… à vos tabliers ! Pour les petits curieux et gourmands, la recette est ICI.
Pour savoir quel petit déjeuner privilégier, je vous suggère de tester chacun pendant au moins 4 ou 5 jours. Changer son petit-déjeuner peut demander du temps, testez, et soyez patient 😉.
Le petit-déjeuner idéal
La première chose à faire avant même de petit-déjeuner, un conseil de base que je prodigue à tous (sauf en cas de transit très rapide), c’est de prendre un verre d’eau à 37/40°C (eau tiède) à jeun. Cette habitude équivaut à une douche intérieure, elle va stimuler, réveiller et drainer tout l’organisme, et ainsi faciliter l’élimination des toxines. Alors, et que mettre dans son assiette ? Que vous soyez plus sucré ou salé, il y en a pour tous les goûts !
- Des protéines
Contrairement à ce que beaucoup pensent, nous avons le choix en terme de protéines et l’idéal est d’en varier les apports.
– animales : viande, poisson, oeuf (l’aliment protéique le plus complet)
– végétales : graines (chia, chanvre, courge, tournesol…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes) à croquer ou en purée, spiruline, pollen frais, houmous et autres tartinades de légumineuses, tartare d’algues, graines germées, sarrasin, quinoa
– lactées : fromages, fromages blancs, yaourts, le tout au lait de chèvre ou brebis de préférence.
- Des bons glucides
Du pain complet, du pain au sarrasin, du pain au levain naturel, au petit épeautre… ou des fruits.
- Du bon gras
Huiles (colza, lin, cameline, noix, lin…), avocat, ghee (beurre ayurvédique), oléagineux, ou encore du beurre au lait cru.
- Et une boisson chaude
Thé ou tisane, café avec modération, sans sucre.
Et vous, vous petit-déjeunez ?
Et si vous n'avez pas faim ?
Surtout ne culpabilisez pas car le plus important est de s’écouter ! Il vaut mieux ne pas manger que de le faire à contre cœur… Et ça, en naturopathie, l’écoute de soi et de ses besoins, on connait ! Votre organisme est peut-être habitué ainsi et s’y fait très bien. |
Je vous offre un mémo avec mes 5 tips pour prendre un bon petit-déjeuner sain et parfait pour le bon fonctionnement de votre corps ! Attention tout de même, je vous ai présenté ici les grandes lignes pour un petit déjeuner sain et qui va vous aider à améliorer votre vitalité.
En cas de troubles ou pathologies connues, il sera indispensable d’adapter ces recommandations à votre métabolisme et votre mode de vie.
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